Jak nás ovlivňuje sedavé zaměstnání a co dělat aby záda nebolela

Sedavé zaměstnání a jak předcházet bolestem zad, hlavy a dalším problémům

Sedavé zaměstnání, ať už se jedná o práci u počítače, administrativní činnosti nebo jakýkoli jiný typ činností, které vyžadují dlouhodobé sezení, může mít zásadní vliv na naše zdraví. Dlouhé hodiny strávené v jedné pozici mohou vést k bolestem zad, napětí v oblasti šíje, bolesti hlavy, ztuhlosti svalů a celkovému vyčerpání. Tento článek se zaměřuje na to, jak správně sedět, jaké cvičení a protahování jsou vhodné pro zmírnění těchto problémů, jak často a jak správně dělat pauzy a kdy vyhledat odborníka, konkrétně fyzioterapeuta.

1. Proč je sedavé zaměstnání problémem?

Sedavé zaměstnání je problémem, protože při dlouhodobém sezení dochází k zatížení určité části těla. Nejvíce jsou ovlivněny:

• Křížové oblasti zad (bedra)– Sedění zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky v oblasti bederní páteře, což může vést k bolesti zad.

• Krční páteř – Dlouhé sezení u počítače, špatné držení těla a předsunutí hlavy způsobují napětí v oblasti krku a ramen.

• Svaly– Svaly, které se při sezení neaktivují nebo jsou ve špatné poloze, mohou ztuhnout, což přispívá k bolesti a diskomfortu.

2. Jak správně sedět?

Správné sezení je základem prevence problémů spojených se sedavým zaměstnáním. Zde je několik klíčových zásad pro správné sezení:

• Výška židle – Vaše nohy by měly být plně opřeny o podlahu, kolena by měla být v úhlu 90° nebo mírně vyšší, a stehno by mělo být vodorovně s podlahou.

• Podložení bederní páteře – Mějte židli s bederní opěrkou, která pomáhá udržet správnou zakřivení páteře. Pokud ji vaše židle nemá, můžete použít malý polštář nebo speciální opěrku.

• Výška stolu a monitoru – Udržujte stůl tak, aby vaše lokty byly při psaní v úhlu 90°. Monitor by měl být ve výšce očí, takže nemusíte ohýbat krk, což předchází napětí v oblasti šíje.

• Pozice hlavy – Při práci u počítače se často předsouváme k obrazovce a naše hlava se posouvá dopředu. Tento postoj zvyšuje tlak na krční páteř. Snažte se udržovat hlavu v neutrální pozici, aby krční páteř byla v co nejpřirozenějším postavení.

• Uvolněná ramena – Při sezení je důležité, aby ramena nebyla ztuhlá a příliš vysoko. Při psaní na klávesnici byste je měli mít uvolněná a v přirozené pozici.

 3. Jak často a kdy dělat pauzy při práci?

Dlouhodobé sezení bez pauz je jedním z hlavních faktorů vedoucích k bolestem zad a šíje. Klíčem k prevenci je pravidelný pohyb a střídání poloh. Doporučuje se:

- Každou hodinu udělejte krátkou pauzu na 5-10 minut. Během této pauzy se postavte, projděte se, protáhněte a změňte polohu.

- Každých 30 minut zkuste změnit polohu – například přejít z sezení na jednu stranu na sezení na druhou stranu nebo provádět jednoduché protahování.

- Pokud je to možné, zkuste používat stojící stůl nebo polohovatelný stůl, který vám umožní střídat sezení a stání. To výrazně změní dynamiku vašeho těla a předejdete tak ztuhlosti.

4. Střídání poloh a pohyb při práci

Je důležité, aby se vaše tělo během dne střídalo v různých polohách. Zde je několik tipů:

- Seďte s nohama na zemi, aby byla vaše pánev v neutrální poloze. Když je to možné, zkuste si střídat sezení na židli s chůzí nebo stáním.

- Aktivní sezení– Pokuste se sedět v aktivní pozici, kdy je páteř ve vzpřímené pozici a zapojujete svaly trupu. Pomůže to zpevnit jádro a zlepšit celkové držení těla.

- Pohyby během sezení – Dělejte malé pohyby v oblasti kotníků, zápěstí a ramen. Pro uvolnění a cirkulaci krve si občas roztáhněte prsty na rukou nebo protahujte zápěstí.

5. Jak se protahovat při sedavém zaměstnání?

Protahování je klíčové pro udržení flexibility a zmírnění napětí v těle. Zde jsou některé jednoduché protahovací cviky, které můžete dělat i u stolu:

- Protažení krční páteře – Pomalu otáčejte hlavou vpravo a vlevo a poté se pokuste prohýbat hlavu dopředu a dozadu. Cvičte velmi jemně, aby nedošlo k natržení svalů.

- Protažení ramen a paží – Zvedněte jednu ruku nad hlavu, druhou ruku použijte k jemnému přitahování té první směrem k hlavě. Uvolníte tak napětí v oblasti ramen a krku.

- Protažení dolní části zad – Postavte se a dejte ruce na boky. Ohněte páteř směrem dopředu, ale zachovejte ji v rovné linii, aby se protáhly svaly v bederní oblasti.

- Protažení hamstringů – Postavte se a dejte jednu nohu na stůl nebo na jinou vyvýšenou plochu. Snažte se dosáhnout rukama k noze, abyste protáhli zadní stranu stehna.

Vždy se snažte udržet protahování alespoň po dobu 20-30 sekund na každou stranu, aniž byste přetížili svaly.

6. Kdy a jak vyhledat fyzioterapeuta?

Pokud cítíte, že vaše bolest přetrvává, nebo se zhoršuje i přes správnou ergonomii a pravidelný pohyb, je vhodné vyhledat odborníka. Fyzioterapeut vám může pomoci s:

- Diagnózou a analýzou držení těla – Fyzioterapeut provede podrobný pohybový a posturální test a doporučí konkrétní změny.

- Cvičebním plánem – Na základě vašich problémů vám fyzioterapeut připraví individuální cvičební plán na zpevnění těla, protahování a stabilizaci páteře.

- Masážemi a manuální terapií – Pomůže vám s uvolněním ztuhlých svalů a zmírněním bolestí zad a hlavy.

- Prevence a edukace – Fyzioterapeut vás naučí, jak správně sedět, jak si nastavit pracovní prostředí a jak se vyhnout problémům v budoucnu.

Pokud cítíte bolesti, které přetrvávají nebo se zhoršují, nebo máte specifické zdravotní problémy (například bolesti hlavy, závratě, necitlivost v rukou), měli byste navštívit odborníka co nejdříve. Rychlá intervence může předejít vážnějším problémům.

 Závěr

Sedavé zaměstnání má své výzvy, ale s trochou úsilí a správnými návyky lze minimalizovat riziko bolesti a ztuhlosti. Správné sezení, pravidelné protahování, časté pauzy a střídání poloh jsou klíčové pro udržení dobrého zdraví. Pokud problémy přetrvávají, neváhejte vyhledat odborníka, který vám pomůže najít řešení a předejít vážnějším komplikacím. U nás se tímto problémem zabýváme běžně, proto neváhejte a kontaktujte nás. Pomůžeme Vám.